Potraviny s vysokým obsahom bielkovín: Prečo a ktoré zaradiť do jedálnička?

To, čo považujeme za proteín, je v skutočnosti veľká kategória molekúl. Dávajú štruktúru a podporu bunkám, sú nevyhnutné pre imunitnú funkciu, pohyb, chemické reakcie, syntézu hormónov a mnoho ďalších vecí.

Povedzme si najskôr niečo viac o bielkovinách, aby sme lepšie pochopili ich význam. Bielkoviny sa skladajú z malých stavebných blokov nazývaných aminokyseliny. Deväť z nich sa považuje za nevyhnutných. Znamená to, že telo ich potrebuje, ale nedokáže vyrobiť samo. Preto ich musíme prijímať v strave.

Koľko bielkovín denne potrebujete zjesť?

To závisí od viacerých faktorov, najmä od veľkosť tela, úrovne aktivity, veku. Vyššie nároky na príjem bielkovín majú aj tehotné ženy. Takže, niektorí ľudia potrebujú viac bielkovín ako iní. Preto je dôležité, aby ste získali optimálne množstvo bielkovín z potravín bohatých na tieto látky.

Bielkoviny sú nielen nevyhnutné pre vaše zdravie, ale tiež sú najsýtejšou makroživinou, preto podporujú chudnutie. Konzumácia bielkovinových potravín vám pomôže udržať pocit sýtosti a spokojnosti po celé hodiny.

Odborníci na výživu odporúčajú denne prijať aspoň 0,8 gramu na kg hmotnosti. Väčšina aktívnych ľudí, potrebuje ešte oveľa viac bielkovín. Fyzicky aktívni potrebujú 1,2 až 2 gramy na kilogram denne

Našťastie sa to dá dosiahnuť jednoducho a chutne tým, že do jedálnička zaradíte dostatok potravín bohatých na bielkoviny.

Zdravé potraviny s vysokým obsahom bielkovín:

1) Vajcia

Celé vajcia patria medzi najvýživnejšie dostupné potraviny. Sú bohatým zdrojom bielkovín, ktoré sa ľahko vstrebávajú a sú tiež výborným zdrojom vitamínov, minerálov, zdravých tukov a antioxidantov.

Obsahujú selén, vitamíny B12 a A. Sú bohaté na cholín, živinu, ktorá je obzvlášť dôležitá počas tehotenstva a dojčenia, pretože hrá rozhodujúcu úlohu pri raste a vývoji plodu.

Vaječné bielka sú síce takmer čisté bielkoviny, ale oplatí sa jesť celé vajcia aj so žĺtkom, pretože v ňom je veľa ďalších živín, vrátane vitamínov, minerálov, antioxidantov a zdravých tukov.

Mnohé štúdie potvrdili, že celé vajcia sú pre väčšinu ľudí veľmi zdravé a pomáhajú predchádzať chronickým ochoreniam.

Jedno veľké vajce (50 gramov) obsahuje 6,3 gramov bielkovín.

Vyskúšajte túto zdravú omeletu:

2) Mandle

Mandle sú bohaté na základné živiny: vláknina, vitamín E, mangán a horčík. Majú tiež vysoký obsah rastlinných bielkovín.

Konzumácia mandlí znižuje riziko srdcových chorôb – „zlý“ cholesterol a vysoký krvný tlak.

Pridajte ich do šalátov, k ovsenej kaši, či zjedzte ich len tak medzi jedlami. Podobne výživné sú pistácie a kešu orechy.

30 gramov mandlí obsahuje 6 gramov bielkovín.

Pripravte si vynikajúce mandľové maslo:

3) Kuracie prsia

Kuracie prsia sú vynikajúcou voľbou, ak sa snažíte zvýšiť príjem bielkovín. Kuracie mäso zároveň obsahuje rôzne vitamíny B a minerály ako zinok a selén. Výhodou je tiež všestrannosť a ľahká príprava tohto mäsa.

Polovica kuracích pŕs (86 gramov) obsahuje 26,7 gramov bielkovín.

Vyskúšajte kuracie prsia so zeleninovou omáčkou:

4) Cottage cheese a tvaroh

Tvaroh i cottage cheese majú nízky obsah tuku a kalórií, no zároveň vysoký obsah bielkovín. Sú bohaté na vápnik, fosfor, selén, vitamín B12, riboflavín (vitamín B2) a rôzne ďalšie živiny.

Výskumy ukazujú, že tvaroh či cotagge cheese sú rovnako sýte ako vajcia, preto sú ideálnou voľbou na podporu chudnutia.

Jedna šálka (226 gramov) tvarohu alebo syru cottage obsahuje 28 gramov bielkovín.

Perfektná nátierka:

5) Grécky jogurt

Grécky jogurt je veľmi hustý typ jogurtu s vysokým obsahom bielkovín. Má krémovú textúru a je zdrojom mnohých živín: vápnik, vitamín B12, vitamín A, selén a zinok. Jeho mierne kyslá chuť sa dobre hodí k sladkým aj k slaným jedlám, je teda veľmi všestrannou ingredienciou. Pridajte ho do smoothies, polievok, šalátových dresingov a pečiva, alebo si ho vychutnajte s trochou ovocia a posýpkou z drvených orieškov či mandlí. Vyberajte si grécky jogurt bez pridaného cukru.

Jedna 200-gramová nádoba gréckeho jogurtu obsahuje 19,9 gramov bielkovín.

Fit lievance s jogurtovou omáčkou:

6) Mlieko

Mlieko obsahuje trochu z takmer každej živiny, ktorú vaše telo potrebuje. Je dobrým zdrojom vysoko kvalitných bielkovín a obsahuje cenné množstvá vápnika, fosforu a riboflavínu.

Ak pijete mlieko, vrátane mlieka bez laktózy, je to určite dobrá voľba na zvýšenie príjmu bielkovín.

Jedna šálka (250 ml) mlieka obsahuje 8,32 gramov bielkovín.

Na zdravie!

7) Šošovica

Šošovica patrí medzi najbohatšie zdroje rastlinných bielkovín. Okrem toho obsahuje vlákninu, kyselinu listovú, horčík, draslík, železo, meď a mangán. Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí pravidelne konzumujú šošovicu a iné strukoviny, majú nižšie riziko vzniku srdcových chorôb a stukovatenia pečene.

Cenné množstvo bielkovín obsahuje aj cícer a čierna fazuľa.

Sto gramov (asi 1/2 šálky) varenej šošovice obsahuje 9 gramov bielkovín.

Vynikajúce diétne jedlo z indickej kuchyne:

8) Chudé hovädzie mäso

Chudé hovädzie mäso je bohatým zdrojom bielkovín. Má tiež vysoký obsah biologicky dostupného železa, zinku, selénu a vitamínov B12 a B6.

Červené mäso však treba konzumovať s mierou, pretože vo veľkých množstvách súvisí s vyšším rizikom vzniku niektorých zdravotných problémov vrátane rakoviny konečníka a hrubého čreva.

85-gramová porcia chudého hovädzieho mäsa obsahuje 24,6 gramov bielkovín.

Chutný obed bohatý na bielkoviny:

9) Ryby

Ryby sú vynikajúcim zdrojom bielkovín a poskytujú množstvo dôležitých vitamínov a minerálov: jód, selén a vitamín B12.

Osoby, ktoré do stravy zaraďujú veľa rýb, majú nižšie riziko srdcových chorôb a cukrovky 2. typu.

Tučné ryby ako losos majú tiež vysoký obsah omega-3 mastných kyselín, ktoré výrazne podporujú zdravie srdca i mozgu.

124 gramov lososa obsahuje 30,5 gramov bielkovín, 180 gramov tresky obsahuje 41 gramov bielkovín.

Chutná polievka z tresky:

10) Quinoa

Quinou považujeme za zrno, ale v skutočnosti je to semeno, preto sa zaraďuje medzi pseudocereálie. Quinoa je bohatá na vlákninu, folát, meď, železo a zinok a má vyšší obsah bielkovín ako mnohé obilniny. Je často označovaná ako kompletný proteín, pretože obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, ktoré si naše telo nedokáže vyrobiť samo. Avšak niektoré z týchto aminokyselín nie sú v dostatočných množstvách, napríklad lyzín.

V každom prípade quinoa je veľmi cennou živinou.

Jedna šálka (185 gramov) varenej quinoa obsahuje 8 gramov bielkovín.

Tofu a quinoa v chutnom jedle bohatom na bielkoviny:

Ak ste medzi týmito potravinami nenašli vašich favoritov, vysoký obsah bielkovín majú aj tekvicové semiačka, morčacie prsia, arašidy a arašidové maslo, či Ezechielov chlieb – výživný pokrm vyrobený z organických a naklíčených celozrnných ingrediencií. Jeho pôvod siaha do rokov 600 – 500 pred našim letopočtom. Vyskúšajte!

Viete, aké typy vlákniny existujú a ako ju doplniť do jedálnička? Ponúkame aj tipy, ako zvýšiť množstvo vlákniny v bežnej strave: